C'est la légumineuse la plus facile à préparer. Elle ne nécessite pas de trempage , se cuit rapidement (cuisson douce nécessaire), souvent avec un oignon piqué avec un clou de girofle. Elle ne produit pas de flatulences lors de la digestion.

C'est une excellente source de protéines (25 %), de fer et de riboflavine (Vitamine B 2). Autre avantage: elle est très pauvre en matières grasses 0,6 %.

Il existe trois variétés de lentilles:

la lentille verte du Puy
la lentille rouge de Champagne
la lentille rose dite corail provenant du Maghreb et du Moyen-Orient.

Cette légumineuse issue du Bassin Méditérranéen, est encore très utilisée en Italie avec la farinata (galettes de farine de pois chiches) et en Espagne (les fameux garbanzos). En France, elle est très peu mangée sauf à Nice où elle sert à confectionner les fameux panisses.

Son peu de succès est sûrement dû son mode de préparation. En effet, elle nécessite un trempage d'une nuit pour pouvoir lui enlever sa peau: c'est le décorticage. Puis, il faut la cuire doucement avec de la sauge ou du romarin pendant deux bonnes heures. Néanmoins, il existe actuellement dans le commerce des conserves de pois chiches pré- cuites qui vous permettent d' en profiter sans perte de temps.

C'est une légumineuse issue d'Asie et du Bassin Méditérannéen où elle est encore beaucoup mangée. Très riche en protéines et en acide folique, elle aurait une action positive contre la malaria et la maladie de Parkinson. Toujours est t 'il qu'elle se digère très bien une fois décortiquée; on dit aussi cassée.

C'est un légume sec qui demande une longue préparation si vous le mangez sec. En effet, alors que les fèves fraîches se mangent telles quelles, les fèves sèches nécessitent elles la préparation suivante.

Trempage: une nuit pour les fèves entières,4 h pour les fèves décortiquées

Cuisson: 1 h pour les fèves décortiquées (cassées), 2 h pour les fèves entières.

Sous sa forme décortiqué ou cassé, le pois sec se cuit rapidement et se digère très bien. Son trempage est inutile. Il se cuit doucement avec un oignon piqué d'un clou de girofle pendant environ une heure.

Si toutefois, vous aviez acheté des pois secs non décortiqués, vous devrez le cuire environ 1 heure après les avoir fait tremper pendant une nuit.

Les petits pois quand à eux sont beaucoup plus connus. Il suffit de les écosser pour les manger crus ou cuits. Néanmoins, des petits pois tout juste écossés n'ont absolument pas le même goût que ceux des conserves vendues dans le commerce…. A essayer pour comparer…

Les haricots:

C'est un légume sec issu du Nouveau Monde. Riche en protéine et fibres, il a l'inconvénient d 'être à l'origine de gaz intestinaux lors de la digestion. Néanmoins, cuit doucement avec de la sarriette, on éviterait cet inconvénient…

Mode de préparation:

Trempage: une nuit
Cuisson: 8 h-10 h si cuisson très douce (le must) sinon 1 h 30.

Issu d'Afrique et d'Asie, on distingue plusieurs variétés: le dolique à oeil noir ou dolique mongette, le dolique asperge et le dolique d' Egypte. En Afrique, on confectionne les fameux akaras ou beignets de doliques. En France, on les appelle cornette ou banette.

C'est un légume riche en acide folique, en potassium et en magnésium. Il se prépare sans trempage avec une cuisson douce d'une heure.

L'haricot mung à grains verts:

Tout d'abord, une précision importante. Le soja dont il est question dans ce chapitre est le soja jaune. A ne pas confondre avec le soja vert ou haricot mung à grains verts qui sert à produire les fameux germes de soja.

C'est un légume sec originaire d'Asie appelé la vache chinoise. En effet, il possède toutes les acides aminés essentiels (40 % de protéines) dont a besoin l'organisme humain. Il est donc très utilisé dans l'alimentation végétarienne en remplacement de la viande. Mais contrairement à celle-ci, il est pauvre en matières grasses, est exempte de cholestérol, contient de la lécithine, des minéraux et des vitamines.

En cuisine, on ne le consomme ni cru car toxique, ni cuit car indigeste. Son principal mode de consommation est donc la fermentation si on exclut le lait.

Il peut être acheté dans le commerce. Néanmoins, vous pouvez essayer de le préparer vous-même si vous le souhaitez.

Trempage des graines de soja: 24 h
Broyage des garines de soja
Cuisson
Filtrage du mélange
Obtention de deux produits: le lait ou filtrat de soja et de l'okara.

Il s'achète dans des barquettes d'eau. Vous pouvez aussi le confectionner vous-même.

Cuisson du lait de soja: 

ébullition
Ajout du nigari extrait du sel de mer (6 cc/kg de soja sec)
Repos de ¼ h
Egouttage du lait caillé pendant ½ h
Se conserve une semaine au frigo dans de l'eau.

C'est un produit qui nous vient d'Indonésie obtenu aussi à partie de graines de soja fermentées.

Trempage des graines décortiquées pendant 24 h

Cuisson de 1 h
Egouttage
Essorage
Ajout du ferment Rhizopus Oligospurus 1 cc/400 g de graines
Fermentation à 30 °: 24 h
Conservation au réfrigérateur.

Il existe divers types de miso: miso au soja, miso de riz et soja et miso d'orge et de soja. Il est utilisé généralement pour la soupe.

La macrobiotique a popularisé en Europe ce produit oriental.

Il s'agit d'une fermentation longue et complexe des graines de soja. Celle-ci dure de quelques mois à trois années. Choisissez de préférence des sauces biologiques car celles vendues dans le commerce sont faites en 48 h et traitées à l'acide sulfurique.

Il existe deux variétés de sauce au soja:

le tamari: soja fermenté. Très concentré.
le shoyu: soja et blé fermenté.